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瑜伽十招 塑健康脊柱

时间:2019-12-05 06:40:19 来源:互联网 阅读:0次

1.扭转 :

双脚并拢半蹲,右肘由左侧抵住左膝盖,身体放低,合掌。扭转幅度越大,蹲式越低,效果越好。进而右手触地,左手臂尽量上举,向右后方伸展。保持此姿势,停留三至五个呼吸。然后做反方向练习。

2.三角扭转侧伸展式:

双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下,左脚指向左,右脚向里扣。双腿伸直,呼气,扭转身体向左。右手掌贴左脚外侧地面,向上伸展左臂与右臂成一条直线,眼睛注视左手指尖方向。两个深长的呼吸后吸气,右掌离地,身体回到中间,调整呼吸。然后做反方向练习。

.三角曲膝侧伸展:

双腿分开两倍于肩宽,两臂侧平举与肩平,掌心朝下。左脚指向左,右脚向里扣,右腿伸直,左腿曲膝至大腿与地面水平,小腿垂直。呼气,扭转身体将右腋抵住左膝外侧,右手掌贴左脚外侧地面;充分扭转背,左臂过左耳,眼睛注视左手指尖方面。保持此姿势,两个深长的呼吸后,吸气,右掌离地,身体回到中间;伸直左腿,调整呼吸。然后做反方向练习。

4.上犬式:

面朝下,双脚分开,脚背贴地,双手掌指尖向前放在腰侧。吸气,颈椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。两手臂夹紧,臀部、大腿、膝盖收紧离开地面。两个深长的呼吸后,弯肘,放松身体回到地面。

5.下犬式:

面朝下,双脚分开,双手掌指尖向前放于腰侧。呼气,将臀部抬高,尾椎骨指向天花板。手臂伸直,头顶点地,双腿伸直,脚后跟落地。五个深长的呼吸后,身体前伸,放松身体回到地面。

6.猫式:

两膝跪地,大腿垂直于地面。前曲身体,双手向前方伸展直至胸部贴地。保持两个呼吸后,放松身体回到地面。

7.猫式变形扭转式:

两膝跪地,分开,大腿垂直于地面。右手掌扶地,左手臂从右手臂下方穿向右方,将左手臂左肩贴地,右手臂向上方伸展,眼睛注视右手指尖方向。保持两个呼吸。然后做反方向练习。

8.犁式:

平躺在垫子上,双腿向上向后伸过头部,脚尖触地,双手托住腰背部。姿势稳定后双手相扣平放于地面,自然呼吸。

9.拱背鱼式:

伸直双腿,向后平躺。呼气,手肘顶地将胸部抬高,头顶抵住地面。调整呼吸,慢慢将身体回到起始点,放松。

10.脸颊贴地侧身式:

双腿曲膝,将右腿外侧贴地,身体趴在垫子上,双臂曲肘平放在身体两侧,两肩贴地,脸转向右侧,左耳贴地。调整呼吸。然后做反方向练习。

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